FARM ARUGA | INA VALLEY, NAGANO
キクイモは、なぜ健康を意識する人たちから注目されているのでしょうか。
その理由のひとつが、「イヌリン」と呼ばれる水溶性食物繊維です。
一方で、「キクイモを食べれば血糖値が下がる」「糖尿病に効く」といった情報を見かけることもあります。
では、実際にはどのような栄養が含まれ、何が分かっているのでしょうか。
この記事では、長野県伊那谷で白キクイモと紅キクイモを育てるファーム有賀が、キクイモの栄養、イヌリンの特徴、健康との関係、そしておいしい食べ方まで、分かりやすく解説します。
キクイモとは？ジャガイモとは違う、キク科の野菜
キクイモ（菊芋）は、キク科ヒマワリ属の植物です。
英語では「Jerusalem artichoke」または「sunchoke」と呼ばれます。
土の中にできる塊茎を食べる野菜で、見た目はショウガやジャガイモに少し似ています。
しかし、ジャガイモとは植物としての分類も、主な貯蔵成分も異なります。
ジャガイモがデンプンを多く蓄えるのに対し、キクイモはイヌリンなどのフルクタンを蓄えることが特徴です。
生ではシャキシャキ、加熱するとやわらかくなる食感も魅力です。
キクイモの主な栄養成分
キクイモには、食物繊維やカリウムなどが含まれています。
特に注目されるのが、イヌリンを含むフルクタン類です。
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| イヌリン | 水溶性食物繊維の一種。腸内細菌によって発酵される。 |
| カリウム | 体内の水分や電解質のバランスに関わるミネラル。 |
| その他の炭水化物 | 糖類なども含まれ、成分量は収穫時期や保存状態によって変わる。 |
| 水分 | 生のキクイモに多く含まれ、みずみずしい食感につながる。 |
なお、キクイモの栄養成分は、品種、栽培条件、収穫時期、保存状態などによって変動します。
また、食品成分表の食物繊維量と、個別の分析で測定されるイヌリン量は、分析方法の違いから単純には比較できない場合があります。
イヌリンとは？キクイモが注目される理由
イヌリンは、果糖が鎖状につながったフルクタンの一種です。
人の小腸では消化されにくく、大腸に届いて腸内細菌によって発酵されます。
こうした特徴から、イヌリンはプレバイオティクスとして研究されてきました。
プレバイオティクスとは、腸内の微生物によって選択的に利用され、健康上の利益につながると考えられる成分のことです。
ただし、イヌリンを含む食品を食べれば、誰でも同じ健康効果が得られるわけではありません。
摂取量、食生活、腸内細菌の状態などによって反応は異なります。
キクイモと血糖値の関係は？
キクイモについて調べると、「血糖値」という言葉をよく見かけます。
これは、キクイモに含まれるイヌリンが、人の小腸で消化・吸収されにくい成分であることなどが背景にあります。
イヌリンやフルクタンについては、食後の血糖応答や糖代謝との関係を調べた研究があります。
ただし、研究対象は精製したイヌリンや特定の食品、特定の条件であることも多く、研究結果をそのまま生のキクイモに当てはめることはできません。
キクイモを食べるだけで血糖値が下がる、糖尿病が改善するといった効果は断定できません。
血糖管理が必要な方は、食事全体のバランスや医療者からの指示を優先してください。
キクイモは、健康への関心だけでなく、旬の野菜としておいしく楽しむことをおすすめします。
キクイモは腸内環境にいい？
イヌリンは、大腸に届くと腸内細菌によって発酵されます。
その過程では、短鎖脂肪酸などの代謝産物が作られます。
イヌリンの摂取によって、特定の腸内細菌が増えることなどが研究で報告されています。
一方、腸内細菌の変化がどの程度、個々人の体調や健康状態の改善につながるかは、研究条件によって異なります。
大切なのは、キクイモだけに頼るのではなく、野菜、豆類、穀類など、さまざまな食品から食物繊維を摂ることです。
キクイモは食べ過ぎに注意。お腹が張ることも
イヌリンは腸内細菌によって発酵されるため、一度に多く摂ると、お腹が張ったり、ガスが増えたりする場合があります。
人によっては腹痛や下痢などが起こることもあります。
特に初めてキクイモを食べる方は、少量から試してみてください。
キクイモについて、すべての人に共通する「1日何グラム」という適切な摂取量が確立されているわけではありません。
体調を見ながら、普段の食事の一品として取り入れるのがおすすめです。
白キクイモと紅キクイモ。栄養に違いはある？
ファーム有賀では、白キクイモと紅キクイモを育てています。
白キクイモは淡い色の皮、紅キクイモは赤紫色の皮が特徴です。
どちらもキクイモの仲間であり、イヌリンなどの成分を含みます。
ただし、皮の色だけでイヌリンの含有量や栄養価の優劣を判断することはできません。
品種や収穫時期などによる違いもあるため、「紅キクイモの方が健康にいい」といった断定は避けるべきです。
まずは色合いや料理との組み合わせ、食感を楽しんでいただけたらと思います。
キクイモは生と加熱、どちらがいい？
キクイモは生でも加熱しても食べられます。
生で食べると、シャキシャキした食感が特徴です。
加熱すると、やわらかく食べやすくなります。
イヌリンは水に溶けやすく、加熱条件によっては分解や溶出が起こることがあります。
そのため、栄養成分をできるだけ無駄なく取り入れたい場合は、長時間ゆでてゆで汁を捨てる調理法だけでなく、蒸す、焼く、スープにするなどの方法も選択肢になります。
ただし、生で食べる方が必ず健康効果が高い、というわけではありません。
食べやすさや好みに合わせて調理方法を選びましょう。
農家おすすめ。キクイモのシンプルレシピ3選
キクイモは、難しい調理をしなくてもおいしく楽しめる野菜です。
01｜キクイモのオリーブオイルロースト
材料（2人分）
キクイモ200g、オリーブオイル大さじ1、塩少々、黒こしょう少々。
作り方
- キクイモをよく洗い、食べやすい大きさに切る。
- オリーブオイル、塩、黒こしょうを絡める。
- 200℃に予熱したオーブンで20〜30分ほど、火が通り焼き色がつくまで焼く。
お好みでローズマリーを添えると、香りのよい一皿になります。
02｜キクイモのせいろ蒸し
材料（2人分）
キクイモ200g、オリーブオイル適量、塩こうじ少量。
作り方
- キクイモをよく洗い、食べやすい大きさに切る。
- せいろに並べ、10〜15分ほどを目安に竹串が通るまで蒸す。
- オリーブオイルと塩こうじを少量添える。
素材のやさしい味わいを楽しめる、シンプルな食べ方です。
03｜紅キクイモのレモンサラダ
材料（2人分）
キクイモ100g、レモン汁小さじ2、オリーブオイル小さじ2、塩少々。
作り方
- キクイモを丁寧に洗い、薄くスライスする。
- レモン汁、オリーブオイル、塩で和える。
- お好みでパセリや黒こしょうを添える。
シャキシャキした食感を楽しみたい方におすすめです。
キクイモの栄養について、よくある質問
Q. キクイモを毎日食べても大丈夫ですか？
一般的な食品として食べられる野菜ですが、イヌリンによってお腹が張ることがあります。初めての方は少量から始め、体調に合わせて取り入れてください。
Q. キクイモは糖質ゼロですか？
いいえ。キクイモは糖質ゼロではありません。イヌリン以外にも糖類などの炭水化物を含みます。
Q. キクイモを食べれば糖尿病を予防できますか？
キクイモを食べるだけで糖尿病を予防できるとは断定できません。食生活全体や運動、生活習慣などを含めて考える必要があります。
Q. キクイモの皮にも栄養はありますか？
皮を含む部分にもさまざまな成分がありますが、皮だけの健康効果を過大に評価することはできません。状態が良ければ、よく洗って皮ごと調理できます。
長野県伊那谷のファーム有賀が育てるキクイモ
ファーム有賀は、南アルプスと中央アルプスに囲まれた長野県伊那谷で、お米やアスパラガス、キクイモ、ホーリーバジルなどを育てています。
キクイモは、白キクイモと紅キクイモの2種類を栽培しています。
私たちが大切にしているのは、健康への関心だけではなく、旬の野菜としてのおいしさをお届けすること。
生で楽しむシャキシャキした食感。
加熱したときの、やわらかな口当たり。
季節の食卓に、少し新しい発見をお届けできたらうれしいです。
ファーム有賀のキクイモはどこで買える？
ファーム有賀のキクイモは、東京・横浜の「わくわく広場」に出品しています。
東京エリア
- わくわく広場 麻布十番店
- わくわく広場 人形町店
- わくわく広場 人形町三丁目店
- わくわく広場 日本橋浜町店
- わくわく広場 COREDO室町3店
- わくわく広場 サンシャインシティアルパ店
神奈川エリア
- わくわく広場 横浜元町店
キクイモ 350g｜税込380円
店舗ごとに納品日、白・紅の品種、在庫状況が異なります。季節商品につき、売り切れの場合もあります。
ファーム有賀 Online Shop
ファーム有賀では、オンラインショップでも農産物をご紹介しています。
現在、キクイモ専用の商品ページは準備中です。
最新の販売商品や農場の取り組みについては、オンラインショップのトップページをご覧ください。
※キクイモのオンライン販売や在庫を保証するものではありません。
参考資料
栄養や健康に関する情報は、以下の公的資料・学術情報を参考にしてください。
本記事は一般的な食品・栄養情報の提供を目的としており、病気の診断や治療を目的としたものではありません。